Eishockeyspieler müssen in der Lage sein sehr viel Kraft in kurzer Zeit (POWER) über einen vollen Bewegungsradius ausüben zu können. Krafttraining kann diese Fähigkeit nicht verbessern, denn beim Krafttraining werden Objekte oder der Körper nicht über den vollen Bewegungsradius beschleunigt. Beim klassischen Krafttraining findet keine Beschleunigung über den gesamten Bewegungsradius statt, da der Körper das Objekt (Körper, Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell) schon abbremsen muss, bevor der komplette Bewegungsradius erreicht ist. Wenn er das nicht machen würde, dann würde man bei einer Kniebeuge abheben, oder sich beim Bankdrücken die Arme ausreißen. Um volle Beschleunigung über den gesamten Bewegungsradius erreichen zu können, muss das Objekt die Hand verlassen, oder der Körper den Boden verlassen.
Normales Krafttraining trainiert nur die Hälfte des sportspezifischen Bewegungsradius’
Nehmen wir das Beispiel Bankdrücken. Unsere Messungen haben ergeben, dass die Beschleunigung bereits auf der Hälfte der Strecke stoppt, wenn der Athlet die Stange festhält. Wenn er die Stange allerdings loslässt, dann beschleunigt der Athlet voll durch und erreicht natürlich auch eine höhere maximale Geschwindigkeit.
Das linke Bild zeigt ein Bankdruckversuch mit maximaler Beschleunigung bei 20kg und mit der Vorgabe so schnell wie möglich explosiv die Stange zu beschleunigen, sie aber festzuhalten. Auf dem rechten Bild bekommt der Athlet die Erlaubnis die Stange loszulassen. Beide Bilder wurden jeweils an dem Zeitpunkt pausiert, an die Stange die höchste Geschwindigkeit erreicht hat.
Es wird deutlich, dass der Athlet links bereits mit dem „Bremsvorgang“ beginnt, lange bevor der Arm komplett gestreckt ist. Die höchste Geschwindigkeit erreicht er bei noch 90°Ellbogenbeugung.
Alles, was jetzt noch an Weg folgt, ist keine Beschleunigung (Drücken), sondern ein Bremsvorgang (Ziehen). Seine Leistung in der finalen Endstreckung trainiert der Athlet also gar nicht. Auf der rechten Seite sehen wir die gleiche Übung unter der Vorgabe, dass der Athlet die Stange loslassen darf. Er beschleunigt voll durch und erreicht natürlich auch eine höhere Endgeschwindigkeit. Maximalgeschwindigkeit links =1.97m/s, rechts = 2.16m/s.
Du willst POWER? Dann nimm weniger Gewicht!
Ein anderer Aspekt ist, dass maximale POWER, also Kraft bei einer hohen Geschwindigkeit, nicht dann entsteht, wenn schwere Gewichte bewegt werden, sondern nur dann wenn, etwas leichtere Gewichte sehr schnell bewegt werden. Weitere Untersuchungen in der Kniebeuge mit 90kg gegenüber nur 20kg machen das deutlich.
Auf dem linken Bild wurden 90kg verwendet. Maximale Beschleunigung. Der Athlet erreicht nur 1157 Watt.
Auf dem rechten Bild wurden nur 20kg verwendet. Weil der Athlet diese aber VIEL SCHNELLER beschleunigen kann, erreicht er diesmal 2299 Watt.
POWER = GEWICHT x BESCHLEUNIGUNG
Schwere Gewichte sind nicht immer die Antwort auf die Frage nach mehr Power!
Wie werde ich schneller auf dem Eis?
Beim Skaten im Eishockey ist ein ganz großes technisches Defizit eine unzureichende komplette Hüftstreckung. Athleten, die ihre Hüfte nicht komplett durchstrecken, nutzen nicht den gesamten Beschleunigungsweg beim Skaten und werden nicht sehr schnell skaten können. Kniebeugentraining wird diesen Athleten nicht helfen, weil die terminale Hüftstreckung bei einer Kniebeuge keine Rolle spielt, wie wir in einigen Beispielen dieses Kapitels gesehen haben. Bei Sprungformen beschleunigt der Körper allerdings über das gesamte Bewegungsausmaß. Eine hohe Bewegungseffizienz und eine ausreichende Maximalkraftleistung bilden das Fundament fur optimale Trainingseffekte mit der ballistischen Methode und damit einen effektiven Transfer in die Sportspezifik.
Die Kontrastmethode
Mit der Kontrastmethode bekommst du das Beste aus allen Methoden. Bei der Kontrastmethode werden schwere Kniebeugen mit Sprungformen kombiniert.
Mache zwischen den Übungen 20 Sekunden Pause.
Nach allen 3 Übungen machst du 3 Minuten Pause.
Insgesamt 8 Sätze, 1-2x/Woche.
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